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第30章 少想多做

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? 看淡挫折:把挫折当作成长的机会,而不是一味地沉浸在沮丧情绪中。例如你在参加比赛失利后,不要一直纠结自己为什么没有表现好,而是思考从这次经历中可以学到什么,下次如何改进。

自我肯定

? 关注自身优点:多关注自己的长处和成就,当你对自己有足够的信心时,外界的负面因素就不容易影响你。你可以每天花一点时间回顾自己当天或者近期做的好的事情,比如帮助了别人、完成了一个小任务等。

? 建立稳定的价值观:明确自己的价值观和原则,这样在面对外界的干扰和不同的观点时,能够坚定自己的立场。比如你认为诚实是很重要的价值观,当别人劝你为了方便而说一点小谎时,你能因为坚守自己的价值观而不为所动。

转移注意力

? 培养兴趣爱好:投入到自己喜欢的事情中,像绘画、阅读、手工制作等。当你沉浸在兴趣爱好里,会更容易从可能引起敏感的事情中抽离出来。例如,你因为和朋友的小矛盾而不开心,但是当你开始专注于绘画,你会暂时忘记那些不愉快的情绪。

以下是一些有效减少精神内耗的方法:

认知重塑

? 改变思维角度:当你陷入消极的思维循环时,尝试换个角度看问题。比如,你在担心演讲搞砸,那就想这是一个锻炼口才的好机会,即使犯错也能收获经验。

? 停止过度解读:不要对别人的言行、表情进行无端猜测。如果有人没回你消息,也许是对方太忙,而不是讨厌你。

情绪调节

? 放松技巧:深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等方法可以帮助你平静下来。比如,每天花10 - 15分钟进行冥想,专注于呼吸,排除杂念。

? 情绪表达:把内心的感受通过和朋友聊天、写日记等方式释放出来,而不是憋在心里让自己难受。

行动起来

? 分解任务:面对复杂的任务或目标,将其分解成小步骤。比如你要写一篇论文,先确定主题,再收集资料,逐步完成,这样能减少焦虑。

? 培养执行力:克服拖延,一旦开始行动,精神内耗就会减少。可以给自己设定一个简单的规则,比如收到邮件马上回复,或者想到要做的小事就立刻去做。

“宠辱不惊”是一种很高的心境。

要做到宠辱不惊,首先得调整自己的心态。从认知层面来讲,要明白荣誉和耻辱都是暂时的。例如,在工作中获得了奖励,把它看作是对自己过去努力的认可,但不要让这份荣誉冲昏头脑,因为下一次可能就会有别人获得这个奖励。同样,受到批评或者遭遇失败的时候,把它当作是一次成长的机会,而不是陷入自我否定。

情绪管理也很关键。可以通过一些情绪调节的方法来保持平静。比如,遇到好事的时候,不要过度兴奋,试着深呼吸,让自己的情绪稳定下来;面对不好的事情,进行积极的自我暗示,告诉自己“这只是一个小坎儿,我可以跨过去”。

此外,建立自己稳定的价值观也很重要。当你清楚自己真正追求的东西时,就不会轻易被外界的夸赞或者贬低所左右。比如,你致力于追求知识和智慧,那么即使别人嘲笑你在这方面投入太多时间,你也能坚持自己的选择,不为所动。

以下是一些具体的方法来调整心态,从而达到宠辱不惊的状态:

自我认知与价值观塑造

? 自我反思:定期花时间思考自己的优点、缺点、喜好和人生目标。例如,你可以通过写日记的方式,记录自己在不同事件中的情绪反应,分析自己为什么会对某些荣誉或挫折特别在意,从而更好地了解自己的内心需求。

? 明确价值观:确定自己最看重的东西,如家庭、健康、知识、创造力等。当你面临荣辱情境时,问问自己这件事是否与你的核心价值观相符。如果你的价值观是帮助他人,那么在得到他人赞扬时,你会把它看作是对自己践行价值观的肯定,而非沾沾自喜;面对批评时,只要你清楚自己的行为符合帮助他人的原则,就不会轻易被影响。

心理调节技巧

? 情绪标签法:当你感受到强烈的情绪,无论是得意还是失落,先给情绪贴上标签。比如,你在工作中得到晋升,感到非常兴奋,这时你可以对自己说“我现在感觉到的是兴奋,这是因为我得到了认可”。通过这种方式,能让你与情绪拉开一定距离,避免被情绪完全掌控。

? 接纳不确定性:生活中充满了不确定性,荣辱很多时候也不是我们能完全掌控的。尝试接受这一点,比如,你可以把每次的挑战都看作是一个有多种可能结果的事件。在参加比赛前,告诉自己“我会尽力而为,但结果可能是好的,也可能是坏的,无论怎样我都能接受”。

日常实践与习惯养成

? 冥想练习:每天花10 - 15分钟进行冥想,专注于呼吸或者一个特定的意象,排除杂念。冥想可以帮助你训练专注力,让你在面对荣辱时,能够更快地平静下来,回到内心的平衡状态。

? 模拟训练:在脑海中或者和朋友一起模拟可能出现的荣辱场景,然后演练自己的反应。例如,想象自己在公开场合被人批评,思考自己应该如何保持镇定,用什么样的语言和态度来回应。通过这种方式,让自己在实际遇到类似情况时能够更加从容。

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